Первый раз в первый класс все получится у нас текст: Первый раз в первый класс текст слова слушать онлайн минус плюс

«Компенсировать это не получится». Чего до сих пор не умеют дети, которые пошли в школу в начале пандемии

Дистанционное обучение и ковидные ограничения отразились на всех школьниках, но больше всего на тех, которые в момент начала карантина были первоклассниками. О последствиях этих сложных времён мы поговорили с учительницей Екатериной Соколовой, чьи ученики только что окончили третий класс.

Екатерина Соколова — педагог с 30-летним стажем, учитель начальных классов в московской школе № 2123 им. Мигеля Эрнандеса. Преподавание здесь предметное: у школьников с первого класса несколько учителей — по русскому и литературе, по математике, по иностранному языку и т. д. В своей параллели Екатерина преподаёт русский, литературу и окружающий мир.

За плечами у неё шесть выпусков детей из начальной школы. Все выпуски разные и чем-то отличаются от предыдущих, но школьники, которые будут заканчивать 4-й класс в следующем году, совершенно особенные. Это ученики, которые поступили в первый класс в 2019-м и чья учёба в начальной школе пришлась на пандемию. Екатерина Соколова размышляет, как на них сказалось дистанционное обучение.

«Вынуждены вернуться к прописям»

Обычно в марте первоклассники заканчивают прописи и переходят к новому для них предмету — русскому языку. То же и с чтением: заканчивается букварный период, начинается литературное чтение.

В марте 2020-го мы с учениками шли по графику, но осваивать русский им пришлось уже на дистанте. А что такое русский язык в первом классе? Это правила оформления тетрадей: где и что писать, сколько линеек отступать, чтобы работа выглядела опрятно. Родители могут ругаться, что это оформление никому не нужно, но это в первую очередь ориентация в пространстве листа.

Всего этого показать ученикам я не могла. А ведь писать учатся и руку ставят только в первом классе. Одно дело — прописи, и совсем другое — тетрадь, пусть и в косую линеечку. И главное — регулярный тренинг. Не подход «мы всё потом нагоним за неделю», а тренировка каждый день хотя бы по 15 минут — только в этом случае вырабатывается автоматический навык свободного письма, без которого в школе не обойтись. Но обучение на карантине — это не история про регулярность.

Кого-то спасали ручки-стирайки. Когда нужно, чтобы тетрадь была правильно и красиво оформлена, у тебя нет права на ошибку, и стирайка, которая позволяла устранить ошибки, дарила детям ощущение успешности, давала уверенность в том, что они справляются. В результате, когда дети вышли в школу во втором классе, мы были вынуждены вернуться к прописям с мелкой прорисовкой и раз в неделю отводить значительную часть урока русского языка на отработку письма.

Вместо того чтобы двигаться вперёд, мы навёрстывали упущенное

Да, конечно, в учебном плане заложен полуторамесячный период для повторения программы первого класса, но для одних это и правда было повторение, а для других — освоение программы с нуля. Проблема в том, что мы в классе не можем держать большой разрыв между успешными и неуспешными и вынуждены сдерживать темп урока.

«Не научились учиться»

За год в первом классе у детей вырабатывается, наверное, самый главный навык для школы — умение не просто высиживать 40–45 минут урока, но и работать всё это время, переключая внимание с одной деятельности на другую. И контролирует этот процесс учитель: он видит, кто что делает, организует всех учеников.

Когда мы вышли на дистанционное обучение, этот контакт был утерян. Одни дети просто исчезли с экранов мониторов, потому что у родителей не было возможности каждое утро подключать их. У других были «технические сложности». Прибавьте к этому детей, которые в принципе не могут самостоятельно учиться, сидя перед монитором, и перебирают окошки браузера, изображая бурную деятельность на уроке. В голове у них после такого урока ничего не остаётся — и родителям нужно проходить с ними материал заново.

За три месяца дистанта дети потеряли многое из того, что было заложено в течение шести месяцев первого класса, и не успели закрепить полученные навыки. И во второй класс пришли не готовые учиться первоклашки.

«Компенсировать это не получится»

Второй класс — это прежде всего отработка навыков самостоятельной работы. Дети учатся работать с учебником: читать задание, вычленять главное, обрабатывать информацию. Но в момент, когда этот навык должен был отрабатываться и закрепляться, снова была череда карантинов и вынужденные профилактические удлинённые новогодние каникулы.

Дети за это время привыкли, что учитель им не только трижды проговаривает всё и вся, но и присылает вдогонку презентацию, в которой по пунктам расписан порядок действий. И эта привычка оказалась настолько сильной, что даже в конце третьего класса ученики в большинстве своем не в состоянии удержать в голове суть задания и выполнить его по пунктам.

У них развилось фрагментарное восприятие информации

Как это выглядит? Расскажу на примере русского. Они могут выполнить задание, которое размещено до текста, а вот то, что дано после текста, они уже не видят. И в результате, когда мы записываем домашние задания, я диктую всё по пунктам, а они параллельно ставят галочки или плюсики напротив каждого задания. А если речь идет о контрольной или тесте, то я зачитываю задание не так, как оно дано, а проговариваю как алгоритм для гиподинамичных детей. Выписать глаголы — раз, выделить корень — два, поставить ударение — три, подобрать проверочное слово — четыре…

Мы вынужденно пропустили время, когда необходимо приучать детей воспринимать задания на слух, анализировать. Времени на повторную отработку этого попросту не было. И потому приходится работать с нормотипичными детьми, как если бы это были детишки с ограниченными возможностями. И только в этом случае можно рассчитывать на более или менее хороший результат.

Но самое печальное, что компенсировать это не получится: для каждого навыка есть свой сенситивный период развития, и можно только постоянно подстилать соломку. Весь вопрос в том, будут ли это делать учителя в средней и старшей школе.

«Нет навыка устного обсуждения»

Чтения в том виде, в котором оно должно быть, ни в первом, ни в начале второго класса не было. Что такое работа с текстом? Это не просто чтение, это ещё и обсуждение прочитанного, анализ текста. Но что делать, когда каждый урок превращается в спиритический сеанс «ты с нами?», прерывается родителями, «входящими в класс», и детьми, которые не способны высидеть перед экраном монитора даже 20 минут, предписанные Роспотребнадзором?

Мы в лучшем случае успевали познакомиться с автором произведения и началом текста. Дочитка оставалась «на дом», что опять приводило к фрагментарности восприятия. А вместо обсуждения приходилось давать тесты, потому что обсуждать текст с 30 детьми через экран монитора физически невозможно.

Дети не получали от чтения удовольствия, у них не вырабатывался навык устного обсуждения.

«Дети боятся больших чисел»

Математика пострадала ещё сильнее. И дело даже не в том пресловутом оформлении тетрадей, без которого здесь и правда не обойтись: в старших классах будут строго спрашивать за точку в конце ответа и за «четыре клеточки слева». Первый класс — это формирование базы, дети должны освоить натуральный счет, у них должно сформироваться ощущение числа.

В первом классе считают на слонах, на планетах, на микробах — на чём угодно. Ученики должны понять, что количество определяет некую сущность вот такого размера, и не важно, о каких вещах речь. И это ощущение у них не сформировалось, они не прочувствовали, как натуральные числа связаны с количеством предметов. Бесполезно просить выкладывать перед собой счётные палочки, когда ты не видишь, что получилось у ребёнка, и не можешь его поправить. И сейчас, когда пришла тема многозначных чисел, дети их попросту боятся. А что будет, когда в следующем году числа станут ещё больше?

В конце учебного года мы с детьми складывали кошечку из танграма — и они не видят, где у неё должны быть ушки. Абстрактное и пространственное мышление, которое закладывается в первом классе, невозможно передать через плоский экран монитора. Нет объёма — нет видения. А в результате, когда начнётся стереометрия, у ребят будут проблемы с пониманием объёма.

«Нужно трогать и видеть, а не только слышать»

Может показаться, что окружающий мир и, соответственно, познания детей о природе в условиях дистанционки должны были пострадать меньше всего. Возможно, для учащихся средних классов так и есть — не берусь судить. Но с младшеклассниками формат лекций не работает.

Да, рассказать историю транспорта можно и через лекцию с яркой презентацией — главное, чтобы картинки были хорошие. А как объяснить понятие скорости звука и скорости света? Или уложить в головы детей, какие бывают состояния воды? Это же надо показывать, иначе получаешь ответы а-ля «тёплая, холодная и из кулера». Всё нужно трогать, видеть, задействовать все органы чувств, а не только аудиальный канал.

Как объяснить движение Луны вокруг Земли, и Земли вокруг Солнца? Понятно, что есть космическая карусель, но пока не поставишь одного ребёнка в роли Земли, а второго в роли Луны и не начнёшь их двигать, у детей не сформируется представление о том, как всё устроено.

Да, дистант научил родителей и даже некоторых детей делать презентации — и это, безусловно, прекрасно. Мы делаем доклады, выступаем — но это сейчас, в третьем классе. А пока они были совсем маленькие, им нужно было совсем другое. И всё это приходится навёрстывать каждый урок, вкрапляя в тот материал, что мы проходим, темы из прошлых классов.

«С последствиями придётся разбираться и в старшей школе»

Первые два года в школе — то время, когда закладываются школьные традиции, делается «культурная прививка». У нас же не было ничего, кроме линейки на 1 сентября и Дня Испании (школьный праздник, во время которого класс представляет ту или иную испаноговорящую страну и готовит выступление и угощения. — Прим. ред.). Когда дети не имеют возможности участвовать в общешкольных мероприятиях, они не чувствуют себя причастными к чему-то большому. Каждый класс существует в своём вакуумном закрытом мирке, и это неправильно.

Но ещё хуже, что мы лишились всех экскурсий и походов в музеи, театры, на выставки. Многие говорят, что есть виртуальные экскурсии. Но позвольте. Какая виртуальная экскурсия! Этим почемучкам всё нужно потрогать, рассмотреть со всех сторон. Виртуальная экскурсия, какого бы замечательного качества она ни была, не даёт такой возможности.

Каковы последствия дистанционного обучения для младших школьников? Конечно, были и те, кто нашёл для себя более удобный формат обучения, те, кто перестал переживать из-за конфликтов с одноклассниками на переменах и пытался спокойно погрузиться в учебный процесс.

Но в остальном… Когда говоришь: «Вспоминайте, в прошлом году мы это обсуждали» — дети просто не могут вспомнить то, что было в виде картинки на экране. С ней не связано никаких ярких ассоциаций, которые всегда рождаются на живом уроке.

Технология, музыка, рисование — всё потеряно. А физкультура? Третьеклассники всё ещё осваивают правила построения, учатся бежать в одном темпе, ждать своей очереди, не толкаться. И как бы учителя начальной школы ни пытались всё это компенсировать, какие-то вещи привить с опозданием попросту нельзя. Да, конечно, у нас впереди ещё четвертый класс, и мы по максимуму будем использовать его для восстановления пробелов. Но очень высок риск, что с последствиями придётся разбираться и в старшей школе.

А учитывая, что мы теперь не знаем, к каким выпускным экзаменам готовить школьников (речь о возможной отмене ЕГЭ. — Прим. ред.), нам приходится на ходу менять методы обучения.

Изображение на обложке: Maria Symchych / shutterstock / fotodom

Первый раз в первый «п». В магнитогорской школе № 47 первый звонок прозвенел для 415 первоклассников » Новости на Верстов.Инфо

Магнитогорск. Это самое большое количество первоклассников в отдельно взятой школе. На втором месте в своеобразном городском рейтинге школа № 1, в которой за парты сели 270 первоклассников.

Поделиться

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Telegram

Торжественная линейка в филиале школы № 47 началась ровно в 10 часов утра. Перед самым началом юные кадеты с нашивками «Школа № 47» внесли государственный флаг Российской Федерации. Затем зазвучал гимн России, после которого торжественную линейку, посвященную Дню знаний, объявили открытой.

Школа № 47 в Магнитогорске считается самой большой. В общей сложности в двух зданиях здесь будут учиться 15 первых классов (415 человек) – с 1а по 1п. Второй идет школа № 1, у которой тоже есть новый филиал. Здесь 270 первоклашек распределили по девяти классам. 

Первой перед первоклассниками выступила директор школы Ольга Куприянова.
 

– Дорогие мои! Сказать «Доброе утро!» – это ничего не сказать. Доброе утро, страна! Нас много. Первашей много, выпускников много, и день сегодня замечательный. В первый раз в первый класс волнительно мамам, папам. Детям не очень, наверное. А значит, нужно найти такие слова, которые бы успокоили родителей и вселяли надежду в детей. Дорогие первоклассники, начиная с буквы «А» и кончая буквой «П», вас много в этом году. Мы желаем творчества. Творите, дерзайте, учитесь. Пробуйте танцевать, рисовать, экспериментировать, заниматься робототехникой. У вас столько возможностей! И школа создала условия для того, чтобы вы себя попробовали. Поэтому, дорогие перваши, мы ждем в нашу школу. Мы верим, что вы дети очень интересные и творческие. Все получится. Мы все желаем вам успехов.

Обратилась Ольга Николаевна и к старшеклассникам.

– Дорогие мои старшеклассники! Сегодня мы с вами заводим первашей в жизнь, а потом когда-то прозвенит звонок, год быстро кончится, и они вас будут провожать в жизнь. Поэтому мне хотелось бы вам сейчас пожелать выбрать дело, нужное нашей стране, нашему государству. Но такое дело, которое было бы интересно вам. Успехов вам на ЕГЭ! Вы лучшие, и я в этом не сомневаюсь.

Родителей же Куприянова уверила, что их дети в надежных руках, так как коллектив школы – это высокопрофессиональные люди с высшей категорией. Это люди, которые одержимы идеей дать самое лучшее детям.

После Ольги Куприяновой выступил перед школьниками депутат округа Сергей Ушаков, отметивший, что этот день ребята запомнят на всю жизнь. Он и сам до сих пор часто вспоминает, как 1 сентября 1976 года он первый раз пришел в школу № 12.

– Я хочу, чтобы вы радовали учителей, родителей. Чтобы все в жизни получалось. И все ваши дела приносили пользу и удовольствие, – сказал депутат.

Затем прозвенел первый звонок, а первоклассники отправились в свои первые классы, где они познакомились со своими первыми учителями.

ЧИТАЙТЕ НАС В TELEGRAM

Служба новостей «Верстов.Инфо», фото: Илья Московец

Если вы заметили ошибку в тексте, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter

часто задаваемых вопросов | Orangetheory Fitness США

• Orangetheory — это 1-часовая тренировка всего тела, направленная на тренировку выносливости, силы и/или мощи. Мы используем интервальную тренировку на основе частоты сердечных сокращений, которая сжигает больше калорий после тренировки, чем традиционные упражнения. При ношении наших мониторов сердечного ритма ваши результаты в реальном времени отображаются на больших экранах по всей студии. Интенсивность зависит от ваших индивидуальных зон сердечного ритма, что делает тренировку эффективной для всех уровней физической подготовки. В довершение всего, наши тренеры по фитнесу будут руководить тренировкой, чтобы предотвратить перетренировку или недотренировку.

• Конечно. Orangetheory ориентирована на ВСЕ уровни физической подготовки, и каждый свободен и поощряется идти в своем собственном темпе. Мы рекомендуем попробовать бесплатную вводную тренировку, а затем обсудить любые мысли или вопросы, которые могут у вас возникнуть относительно ваших целей в фитнесе, с вашим тренером.

• Абсолютно. Наши тренеры обучены предлагать варианты для каждого упражнения на полу, а также предлагать велосипед с малой ударной нагрузкой и альтернативу беговой дорожке для травм нижней части тела или ортопедических ограничений.

• В нашем тренажерном зале есть различное оборудование, включая беговые дорожки (в качестве альтернативы велосипеды и страйдеры), WaterRowers и оборудование для пола, включая гантели, скамьи, подвесные тренажеры TRX, медицинские мячи, тренажеры BOSU и AB Dollys.

• OTbeat™ — это наша эксклюзивная технология мониторинга сердечного ритма. Участники имеют уникальный опыт просмотра данных в режиме реального времени во время тренировки, что позволяет им достигать новых пределов. После занятий они могут отслеживать свои улучшения, отправляя результаты по электронной почте и используя приложение Orangetheory Fitness.

• Orangetheory представляет собой 5-зонную интервальную тренировку, основанную на частоте сердечных сокращений, с использованием специально разработанных и синхронизированных блоков интервальной тренировки. Во время тренировки участники сосредотачиваются на Зонах 3, 4 и 5. Тренировки рассчитаны на 12 или более минут в Зонах 4 и 5 вместе взятых (для достижения форсажа) во время тренировочной части тренировки на беговой дорожке.

• Splat Points указывают количество минут, проведенных в оранжевой и красной зонах. Стремитесь получить 12 или более Splat Points за класс.

• Физиологическая теория, лежащая в основе тренировки Orangetheory, известна как «Избыточное потребление кислорода после тренировки» или EPOC. Наша 1-часовая тренировка рассчитана на 12 или более минут интенсивной нагрузки при частоте сердечных сокращений 84% или выше от максимальной. Этот дизайн программы создает эффект «после сжигания» тренировки, который представляет собой повышенную скорость метаболизма на срок до 24 часов после высокоинтенсивной интервальной тренировки.

• Мы просим вас приходить за 30 минут до первого занятия, чтобы обсудить свои цели в фитнесе, настроить систему мониторинга сердечного ритма, заполнить все необходимые формы и познакомить вас с вашим тренером по фитнесу. Мы рекомендуем обратиться в местную студию для получения дополнительной информации о вашем первом классе и любых корректировках, которые могут быть внесены в связи с COVID-19.

   

• Бутылка с водой и полотенце.

• Запишитесь на первое занятие, записавшись онлайн или позвонив в студию Orangetheory наиболее удобным для вас способом. Получив членство в Orangetheory Fitness, загрузите приложение Orangetheory Fitness. С помощью приложения вы сможете легко просматривать расписания, бронировать занятия и получать доступ к последним данным Orangetheory.

   

• Обеспечение безопасности наших сотрудников и участников во время пандемии COVID-19 является нашим главным приоритетом. Поскольку рекомендации и данные быстро меняются, наш Медицинский консультативный совет усердно работает над тем, чтобы студии следовали указаниям CDC, в дополнение к указаниям государственных и местных органов власти. Мы рекомендуем обратиться в местную студию для получения дополнительной информации.

• Наши тарифы и сборы варьируются в зависимости от студии, но ваша первая тренировка БЕСПЛАТНА* в большинстве наших студий. Свяжитесь с местной студией, чтобы обсудить цены, когда вы выкупите свою бесплатную тренировку.

• В Orangetheory Fitness мы рекомендуем всем беременным женщинам получить разрешение от своего лечащего врача, прежде чем начинать тренировки во время беременности. Вы можете прочитать эту публикацию в блоге, чтобы получить дополнительную информацию о физических упражнениях во время беременности и особенностях Orangetheory для каждого триместра.

• У нас более 1400 офисов по всему миру. Чтобы найти ближайшую к вам студию, ознакомьтесь с нашим полным списком местоположений по штатам и странам.

Тренируетесь в первый раз? 8 вещей, которые вы можете ожидать

Есть некоторые неожиданные побочные эффекты, которые могут возникнуть вместе с тренировкой в ​​первый раз, и я не имею в виду только укрепление мышц и повышение выносливости. Может быть, однажды ваши руки так устанут, что вы с трудом сможете поднять фен, вы внезапно заснете, как младенец, и у вас таинственным образом никогда не будет чистых носков.

Я был там — и не раз. В течение многих лет я тренировался в стиле «йо-йо». Я оставался преданным от пары недель до пары месяцев только для того, чтобы позволить жизни встать у меня на пути. Спустя несколько месяцев я вернулся к своим тренировкам. Мои перерывы были достаточно длинными, чтобы мое тело (и мой разум), казалось, каждый раз проходили процесс реакклиматизации.

После многих лет метаний туда-сюда я начал замечать закономерность с некоторыми невероятными побочными эффектами тренировок. Переезд квартиры казался намного легче, когда я мог уверенно тащить свои коробки на три этажа по лестнице после летних легких силовых тренировок (в отличие от предыдущего года, когда я некоторое время не тренировался и был полностью измотан быстрым перемещением). ). И я никогда не забуду, как мне было хорошо, когда я в первый раз вышла с занятий по кикбоксингу с мыслью: 9.0077 это было сложно, но я все равно справился.

Тем не менее, когда вы начинаете тренироваться, нужно привыкнуть ко многому — удивительному, раздражающему и неожиданному. И вы, наверное, задаетесь вопросом, нормально ли все это? Не волнуйтесь. Может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к последствиям тренировок. Некоторые из них исчезнут, когда ваше тело привыкнет к упражнениям, а некоторые удивительные преимущества останутся. (В конце концов, именно они заставляют меня возвращаться.)

С чего начать

Прежде чем мы поговорим о том, чего ожидать, давайте поговорим о том, как начать тренироваться. Во-первых, знайте, что то, какие упражнения вы будете делать, полностью зависит от вас — нет необходимости поддерживать режим бега, например, если вы обнаружите, что действительно ненавидите бег. Таким образом, один из первых шагов, когда вы начинаете тренироваться, — это «встречаться» с различными типами тренировок, пока вы не найдете подходящую, потому что лучшая тренировка для вас — это та, которая вам действительно нравится. Кроме того, выяснение того, почему вы тренируетесь, является ключевым элементом в создании продолжительной тренировочной программы. «Когда вы начинаете свое фитнес-путешествие, может быть легко увлечься тем, что делают все остальные», — ранее сказала SELF Джен Комас, CPT, соучредитель Girls Gone Strong. «Помните, что все мы движемся в своем собственном темпе, и сосредоточьтесь на том, что лучше и приятнее для вас и вашего уникального тела».

Еще есть логистика отработки в первый раз. Если вы начинаете с нуля, вам, вероятно, понадобится новое снаряжение — ничего особенного, но несколько базовых вещей, которые позволят вам комфортно двигаться. Наши награды SELF Certified Awards для кроссовок и спортивных бюстгальтеров, шорт и леггинсов — отличное место для начала — здесь вы найдете снаряжение, которое мы считаем лучшим из лучших. Вы также захотите определить наилучшее для вас время для тренировок (и нет, не существует предписанного времени, которое на самом деле было бы «лучшим» — оптимальное время для тренировок — это когда вы можете вписаться в него и что соответствует вашему образу жизни) и затем запланируйте тренировки, чтобы не пропустить их. И обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы получить зеленый свет, прежде чем начинать тренировку. Прочтите наше объяснение, чтобы узнать больше о том, как начать тренироваться, если вы никогда раньше не тренировались.

Преимущества тренировок

Тренировки дают много преимуществ, многие из которых вы, вероятно, уже знаете. Во-первых, это отличное средство для снятия стресса; исследования показали, что физические упражнения могут помочь снизить уровень гормона стресса кортизола, одновременно повышая уровень химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, таких как эндорфины и серотонин. Это также может помочь некоторым людям справиться с беспокойством и депрессией, особенно в рамках плана лечения, включающего психотерапию и медикаментозное лечение. Добавьте к списку: лучший сон, больше уверенности и больше пользы от упражнений, и станет ясно, почему упражнения являются важной частью здорового образа жизни.

Типы тренировок

В общем, вам следует еженедельно сочетать некоторые виды кардио- и силовых тренировок. Здесь пригодится часть о «свидании» разных тренировок — как только вы выясните, что вам нравится, а что не нравится, вы лучше поймете, какие типы тренировок вписываются в ваш микс. Например, если вы ненавидите бег, нет причин делать бег кардиотренировкой — попробуйте вместо этого езду на велосипеде, плавание, ходьбу, бокс или даже HIIT. То же самое и с силовыми тренировками: йога, упражнения с собственным весом и поднятие тяжестей — отличные способы укрепить мышцы, и вам не нужно делать то, что вам не нравится. Суть в том, чтобы определить, какой тип тренировок подходит именно вам.

Чего следует избегать

Одна из самых важных вещей, которых следует избегать, приступая к тренировкам, — это перенапряжение, что, по мнению экспертов, является распространенной ошибкой новичков. По сути, это означает, что вы не хотите делать слишком много и слишком рано, будь то планирование часовых тренировок или ежедневные тренировки. Чтобы избежать выгорания или травм, начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку по мере того, как вы будете понимать, как сделать упражнения регулярной частью своего образа жизни.

Теперь, когда мы рассмотрели, почему и как начать тренироваться, вот восемь совершенно обычных вещей, которые вы можете заметить, когда начинаете тренироваться. Знание того, чего ожидать, может помочь вам оставаться на правильном пути, когда они появляются — не нужно беспокоиться о том, что что-то не так или что это «не работает» для вас. Дайте ему время, и пусть положительные эффекты мотивируют вас продолжать.

1. Вы, вероятно, почувствуете боль.

Когда вы тренируете мышцы, вы на самом деле создаете небольшие разрывы в мышечных волокнах, и именно процесс восстановления делает их сильнее. Тем не менее, это восстановление может вызвать у вас болезненные ощущения. «Это часто происходит не через один, а через два дня после силовой тренировки», — объясняет физиотерапевт Том Холланд, M.S. CSCS, консультант по фитнесу Bowflex и автор книги Beat the Gym. Болезненность, возникающая через два-три дня после тяжелой тренировки, известна как отсроченная мышечная болезненность или DOMS.

В то время как болезненность может возникнуть у любого, кто делает тренировку, к которой его мышцы не привыкли (даже у опытных посетителей тренажерного зала), она может ощущаться особенно неприятно, когда ваше тело совершенно не знакомо с упражнениями.

Когда вы новичок, «ваша нервная система не научилась эффективно задействовать различные мышцы», — объясняет физиолог Джоэл Сидман, доктор философии, владелец Advanced Human Performance в Атланте. «Ваше тело не совсем знает, как правильно стрелять, и у вас [не так много] моторного контроля». По его словам, ваше тело по своей природе учится двигаться более эффективно, когда вы продолжаете тренироваться, но в начале чрезмерная или недостаточная нагрузка на определенные мышцы может привести к большей болезненности. К счастью, ваша нервная система очень быстро адаптируется, поэтому такая болезненность должна пройти в течение пары недель.

Кроме того, здесь действует так называемый «эффект повторного боя», объясняет Сидман. В первый раз, когда ваше тело подвергается определенной тренировке (особенно той, которая включает в себя множество эксцентрических движений, что является «опускающей» частью упражнения), вы часто испытываете боль, поскольку ваше тело восстанавливается и адаптирует мышцы, чтобы защитить их. в следующий раз. Исследования показывают, что даже после одного подхода вы, вероятно, будете меньше болеть во второй или третий раз, когда будете выполнять конкретную тренировку. Существует несколько гипотез о том, почему возникает эффект повторного приступа, включая изменения нервной системы, адаптацию мышечных клеток и реакцию организма на воспаление, но этот процесс до сих пор полностью не изучен.

Чтобы свести к минимуму дискомфорт, важно привыкнуть к рутине, объясняет Кори Лефковит, CPT, личный тренер из округа Ориндж и основатель Redefining Strength. «Когда большинство людей начинают новую тренировку, они выкладываются на 100 процентов и в конечном итоге испытывают такую ​​боль, что не могут тренироваться до конца недели», — говорит она. Это затрудняет установление последовательного режима (и чрезмерное усердие также делает вас более склонным к травмам — если ваша боль острая или длится более нескольких дней, обратитесь к медицинскому работнику). Не существует жестких и быстрых правил относительно того, сколько вы должны тренироваться, когда начинаете, говорит Лефковит, но если вы тренируетесь так часто, что у вас слишком болит, чтобы продолжать, это признак того, что вам следует отступить, говорит она. Может быть, это всего лишь быстрые 15-минутные тренировки три дня в неделю, говорит она, — всегда можно добавить.

Самый популярный

Даже если вы начнете медленно, вы все равно, вероятно, будете испытывать некоторую болезненность, поскольку ваше тело привыкнет к (хорошему) стрессу от упражнений. «Хорошая новость заключается в том, что чем больше вы тренируетесь, вы будете меньше чувствовать боль, так что держитесь и верьте, что ваше тело в конечном итоге адаптируется», — говорит Дженнифер Леа Готтлиб, CPT, основатель JLG Fitness. Тем временем вы можете попробовать легкую растяжку, легкую активность (например, ходьбу) и использовать тепло или лед, чтобы успокоить воспаленные мышцы. Исследования не дают окончательных выводов о том, что лучше для воспаленных мышц: тепло или лед, и, по правде говоря, ни один из них не имеет большого значения для фактического восстановления мышц, но они могут помочь вам чувствовать себя лучше, пока вы ждете. Попробуйте оба и посмотрите, что вам нравится, или переключайтесь между ними. (Вот 9способы справиться, когда вы чувствуете себя более болезненным, чем обычно.)

2. Вы можете заметить, что со временем уровень вашей энергии увеличивается.

Когда вы впервые начинаете тренироваться, может показаться, что ваши новые тренировки истощают вашу энергию, говорит Готлиб. Это нормально, так как ваше тело не привыкло тратить столько энергии каждый день. Однако через некоторое время было показано, что тренировки имеют противоположный эффект. «Вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к новому уровню активности, но как только это произойдет, вы начнете чувствовать себя более энергичным после тренировок», — говорит Готлиб.

Возвращаясь к уроку естествознания в средней школе: «когда вы начинаете тренироваться, вы начинаете строить больше митохондрий и увеличиваете плотность капилляров в мышцах», — объясняет Сидман. «Митохондрии — это электростанция клетки, и они несут ответственность за то, чтобы помочь нам производить больше энергии (или АТФ). Эти капилляры важны для распределения и доставки кислорода в наш организм», — говорит он. Все это может добавить вам немного бодрости, как только ваше тело начнет их накапливать.

Исследования подтверждают это. Одно исследование, опубликованное в 9В эксперименте 0077 PLOS One, приняли участие почти 100 студентов колледжа, которые сообщили о чувстве усталости и выгорания. Половине участников было приказано бегать три раза в неделю в течение шести недель; другой группе сказали не менять свои привычки тренировок. В конце исследования бегущая группа сообщила о меньшей общей усталости, чем контрольная группа.

Обзор 16 исследований с участием более 670 человек также показал, что в среднем одно занятие спортом значительно повышает уровень энергии после тренировки. Стоит отметить, что в большинстве исследований, включенных в анализ, рассматривались кардиотренировки средней интенсивности продолжительностью от 20 до 40 минут. (Авторы предупреждают, что более длительные или более интенсивные упражнения могут не иметь такого же эффекта повышения энергии, хотя необходимы дополнительные исследования. )

3. Лучший сон в вашей жизни может стать обычным делом.

Для большинства людей постоянно улучшающийся ночной сон является очень приятным побочным эффектом тренировок. Большое исследование Национального фонда сна с участием 3081 взрослого человека показало, что участники в возрасте от 18 до 85 лет, которые занимались физическими упражнениями средней и высокой интенсивности не менее 150 минут в неделю, имели на 65% меньше шансов почувствовать чрезмерную сонливость в течение дня. измерение качества сна), основанное на объективной информации, предоставленной самими участниками.

Самые популярные

Это хорошая новость и для вашего прогресса в фитнесе. «Убедиться, что вы достаточно отдыхаете, — это ключ к правильному восстановлению», — говорит Лефковит. Как оказалось, ваше тело может довольно хорошо восстанавливать поврежденные мышечные волокна, независимо от того, спите вы или бодрствуете, но основное влияние сна на восстановление сводится к гормонам, объясняет Сидман. Недостаток сна может серьезно повредить вашей эндокринной системе, в том числе таким гормонам, как тестостерон и гормон роста, которые участвуют в восстановлении мышц. В частности, гормон роста высвобождается на самом высоком уровне, когда вы спите, поэтому важно не экономить на сне (большинству людей требуется от семи до девяти часов сна).

И есть одна загвоздка: многие эксперты рекомендуют стараться не тренироваться в течение нескольких часов перед сном, что может на самом деле нарушить ваш сон. Стоит отметить, что это верно не для всех, но если вы нервничаете после ночной тренировки, это может быть признаком того, что вы к ней чувствительны. В этом случае придерживайтесь тренировок раньше вечером или в течение дня.

4. Вы можете чувствовать себя более голодным, чем обычно.

Если вы вдруг проголодались после начала новой тренировки, это не все в вашей голове — поскольку вы сжигаете больше калорий, чем привыкло ваше тело, возможно, ему нужна дозаправка. «Усиление голода, по-видимому, очень индивидуально: некоторые люди испытывают его, а другие нет», — говорит Холланд.

Если вы обнаружите, что проголодались больше, чем обычно, не нужно игнорировать это — просто убедитесь, что вы в основном питаетесь полезными продуктами. Перекус после тренировки с балансом белка и полезных углеводов также может помочь контролировать уровень голода в течение дня (вот руководство о том, что есть после кардиотренировки).

5. Может быть легче справиться со стрессом, и ваше общее настроение тоже может улучшиться.

Улучшающие настроение преимущества тренировок могут ощущаться так же хорошо, как и физические преимущества. Ничто не сравнится с кайфом сразу после тренировки (спасибо, эндорфины), и, по данным Американской психологической ассоциации, упражнения также помогают многим людям справляться с ежедневным стрессом. Вы, вероятно, поймете после нескольких хороших тренировок, что избавление от разочарований и стрессовых факторов может быть довольно терапевтическим. Тренировка может быть способом обработать свои мысли (или отвлечься от них, если вам это нужно). Кроме того, занятия спортом на свежем воздухе — это еще и отличный способ подышать свежим воздухом, улучшающим настроение. В конце концов, это время «тебя», которое является основным элементом заботы о себе.

По данным Американской ассоциации тревожности и депрессии, регулярные физические упражнения также могут оказывать сильное влияние на психические расстройства, включая депрессию и тревогу. Хотя вам обязательно следует обратиться за профессиональной помощью, если вы испытываете трудности, исследования показали, что регулярные физические упражнения также могут быть важным компонентом лечения депрессии и некоторых других психических расстройств. Лично я понял, что регулярные физические упражнения являются обязательным элементом моего долгосрочного плана лечения моего собственного тревожного расстройства. значительно лучше, и я чувствую себя собой. Так что в дни, когда мне не хочется заниматься спортом, это самое большое преимущество, о котором я напоминаю себе, когда мне нужна дополнительная мотивация.

6. Кожа может воспалиться.

К сожалению, чем больше вы потеете, тем больше у вас появляется прыщей и прыщей. «Пот от упражнений не вызывает акне, [но] пот во время или после упражнений создает идеальную влажную среду для размножения бактерий», — говорит Дэвид Лорчер, доктор медицинских наук, сертифицированный дерматолог, генеральный директор и основатель Curology. Бактерии могут попасть на ваше лицо, прикоснувшись к нему или вытерев его полотенцем, которое висело на ручке грязной беговой дорожки, так что это почти неизбежно, а поскольку потное лицо является идеальным местом для их размножения, это может привести к прорывы, доктор Лорчер говорит СЕБЯ.

Самые популярные

Если вы заметили еще несколько прыщей или пятен после начала программы упражнений, существует несколько способов устранения неполадок. «Снимите потную одежду для тренировок и смойте ее после посещения тренажерного зала, чтобы предотвратить появление прыщей на теле, — говорит доктор Лорчер, — и обязательно умывайтесь после тренировки». Используйте мягкое очищающее средство, которое не слишком сильно пенится, чтобы не пересушить кожу.

Кроме того, избегайте использования макияжа в тренажерном зале (особенно тонального крема) — хотя ваша кожа не дышит в любых условиях, сам по себе тональный крем может смешиваться с потом и повышать вероятность закупорки пор.

7. Будут неудачи и моменты, когда вы захотите бросить курить.

Честно говоря, не всегда легко придерживаться новой программы тренировок, и вам, вероятно, захочется выбросить потное полотенце раз или два. «Независимо от того, насколько усердно вы работаете, будут неудачи и застои, и это станет проверкой вашей преданности делу», — говорит Лефковит.

И иногда твоя самоотверженность не победит. «Идеальных не бывает. Не корите себя за то, что пропустили одну-две тренировки», — говорит Холланд. Но не позволяйте этому разрушить весь ваш новый распорядок — просто вернитесь в нужное русло, когда сможете. Последовательность — это название игры. Спустя годы, когда неделя пропущенных тренировок превратилась в месяцы, я обнаружил, что нет плохого времени, чтобы вернуться на правильный путь.

Чтобы продолжать работать, когда дела идут плохо, важно создать свою сеть поддержки. «Поделитесь своими целями. Найдите тренера. Присоединяйтесь к групповым занятиям. Найдите людей, которые поддержат вас и помогут вам мысленно преодолеть это препятствие на пути к началу занятий», — говорит Лефковит. Вы также можете ставить небольшие ежедневные и еженедельные цели, чтобы сохранять мотивацию. «И помните, мы все были там», — добавляет она. «Мы все изо всех сил пытались начать что-то делать. Вы не одиноки!»

8. Ваша уверенность может достичь новых высот.

Тренировки могут стать отличным способом повысить уверенность в себе. «Упражнения бросят вызов вашей умственной силе и силе воли, но после того, как вы докажете себе, что можете преодолеть эти ограничивающие убеждения в тренажерном зале, вы поймете, что у вас есть силы, чтобы справиться с любым испытанием, которое бросает вам жизнь», — говорит Готтлиб.